Depressie: een vreselijk psychische aandoening, die een negatief effect heeft op zowel je lichaam als geest. Ervaar jij depressieve gevoelens en/of gedachtes? Schaam je niet, ruim een half miljoen mensen in Nederland hebben er, in verschillende vormen last van. Symptomen variëren van slapeloosheid, lusteloosheid tot denken aan suïcide. Dit maakt het dan ook ontzettend belangrijk dat je hulp zoekt. Een professional kan je helpen om weer op de juiste weg te komen. Dit kan op verschillende manieren, denk dan aan therapie of medicatie. Maar soms kan het ook te maken hebben met een aantal leefstijlaanpassingen. Wist je dat depressie en voeding hand in hand kunnen lopen? Zo zit het!
Wil je meer weten over depressie? Hoe je de aandoening bijvoorbeeld kan herkennen? Je leest het hier: Depressie: dit zijn de vormen, symptomen & behandelopties
Depressie en voeding: Hoe je eetgewoonten je stemming kunnen beïnvloeden
Depressie en voeding hangen samen omdat wat je eet invloed heeft op je hersenen en stemming. Bepaalde voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren, vitamines, en mineralen zoals magnesium en zink, zijn belangrijk voor een goed werkend brein en kunnen helpen om stemmingsklachten te verminderen. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de hersencellen en worden gelinkt aan een verminderd risico op depressie.
Ook speelt suiker een rol: een dieet met veel bewerkte suikers kan ontstekingen in het lichaam en de hersenen verhogen, wat stemmingsklachten kan verergeren. Door gezond en gebalanceerd te eten, kun je je hersenen ondersteunen en mogelijk bijdragen aan een betere stemming. Welke producten een positieve invloed kunnen hebben op jouw stemming?
Depressie en voeding: 7 producten om toe te voegen in jouw dieet
1. Bosbessen
Bosbessen zitten vol antioxidanten die helpen om de schadelijke spanning in je lichaam te verminderen, iets dat vaak een grote rol speelt bij een depressie. Daarnaast helpt deze bes ook om nieuwe hersencellen te laten groeien, wat een positieve invloed kan hebben bij de behandeling van depressie. Je kan bosbessen als gezonde snack eten, maar ze zijn ook lekker als ontbijt met yoghurt en muesli.
2. Bananen
Bananen bevatten tryptofaan, een stof die in de hersenen wordt omgezet in 5-HTP en daarna in fijne stoffen zoals serotonine en melatonine, die je stemming verbeteren. Deze vrucht zit ook nog eens vol met kalium en magnesium, die stress helpen verminderen en je zenuwen kalmeren. Probeer dus dagelijks een banaan te eten! Slaap je slecht? Eet er dan eens eentje voor het slapen gaan!
3. Amandelen
Magnesium kan goed helpen bij migraine en depressie, en amandelen zijn er rijk aan: 100 gram amandelen bevat 268 mg magnesium. Uit onderzoek blijkt dat een hoger magnesiumgehalte goed is voor je stemming en kan helpen bij prikkelbaarheid. Probeer dagelijks een handjevol amandelen te eten. Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid magnesium 310-320 mg per dag voor vrouwen en 400-420 mg voor mannen.
4. Avocado
Avocado’s bevatten, net zoals bananen, veel kalium – zo’n 485 mg per 100 gram. En zoals je al eerder gelezen hebt, helpt dit mineraal om stress en depressie te verminderen. Kalium ondersteunt de werking van je zenuwen en spieren, wat helpt om je kalm te voelen. Het is dus een goed idee om regelmatig avocado te eten, bijvoorbeeld op brood of als extra toevoeging in de salade. Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 4,7 gram kalium nodig, dus een avocado draagt hier al flink aan bij.
5. Pure chocolade
Persoonlijk is dit mijn favoriet: pure chocolade. De chocolade, vooral door de cacao, helpt je gelukkiger te voelen door de hoeveelheid serotonine en dopamine in je hersenen te verhogen. Het verlaagt ook cortisol, het “stresshormoon,” waardoor je je rustiger voelt. Probeer dagelijks zo’n 40 gram pure chocolade te eten om van deze voordelen te profiteren. Let op we hebben het dan wel over “echt” pure chocolade. Oftewel koop pure chocolade repen met 70% cacao of hoger.
6. Spinazie
Spinazie is rijk aan foliumzuur, een stof die vaak ontbreekt bij mensen met depressie. Foliumzuur helpt de niveaus van dopamine en serotonine – stoffen die je blijer maken – in de hersenen te verhogen. Daarnaast zit er veel magnesium in spinazie, wat je stemming kan verbeteren en ook helpt om antidepressiva beter te laten werken. Om te profiteren van de voordelen van de groente wordt aangeraden om 2 tot 3 per week spinazie te eten. Je kan de groente verwerken in een salade of pasta, maar op zijn tijd een AVGtje is ook aan te raden!
7. Zalm
Zalm zit vol omega-3 vetzuren, die de cellen in je hersenen soepel houden en helpen om serotonine – een stof die je humeur verbetert – goed op te nemen. Dit kan de werking van antidepressiva ondersteunen en bijwerkingen verminderen. Het is goed om te kiezen voor biologische gekweekte zalm, omdat een hele vis ongeveer 1 gram omega-3 bevat, wat een flinke bijdrage levert aan je dagelijkse behoefte.Zorg er echter voor dat je altijd gekweekte biologische zalm eet – een hele vis bevat 1 gram omega-3. Lust jij geen zalm, dan zijn makreel en haring goede vervangers. Helemaal geen fan van vis? Neem dan elke dag een handje walnoten.
Bonus product!
Groene thee
Oké, het we hebben het over depressie en voeding, en dit is geen eten, maar zeker noemenswaardig. Want groene thee kan helpen bij een depressie. Groene thee wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn positieve effecten. Het zit vol polyfenolen die zorgen voor meer dopamine, waardoor je je beter voelt. Het helpt ook om de bloedsuiker stabiel te houden, wat belangrijk is voor je hersenen. Onderzoek laat zien dat hoe meer groene thee je drinkt, hoe groter de voordelen. Dus, drink vaker groene thee en voel je beter!
